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Mergulho do Cisne

Posição Inicial

Inicie deitado de barriga para baixo com a pelve e coluna neutras. As pernas ficam estendidas e abertas na mesma distância dos ombros em leve rotação lateral (os pés apontam ligeiramente para fora na diagonal). Os braças iniciam flexionados, mãos ao lado dos ombros e as palmas das mãos voltadas para o colchonete. Escápulas estabilizadas.

Desenvolvimento

Ao inspirar alongue a coluna até a extensão. O quadril pode estender no topo do movimento com as espinhas ilíacas (ossinhos do quadril) fora do colchonete.

Ao expirar mantenha o formato geral do corpo, alongue as pernas para trás e para cima enquanto o tronco balança para frente até as últimas costelas. Ao mesmo tempo, estenda os braços para frente.

Estabilidade

Coluna e quadril na posição estendida durante o balanço. Não há movimentação das escápulas.

Pontos de atenção

  • Ative os abdominais constantemente durante a extensão da coluna para evitar a hiperextensão da lombar;
  • A coluna deve se estender uniformemente;
  • O pescoço segue a extensão da coluna torácica. Evite estendê-lo demais.
  • Ao iniciar o movimento, so faça a extensão até onde houver suporte abdominal e a estabilização das escápulas.

 

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